نقش تغذيه در دوران بلوغ

[mohammadhashem]

تغذيه در دوران نوجواني و بلوغ اهميت زيادي دارد . زيرا نوجوانان و جوانان به دليل سوخت و ساز بالاي بدن و فعاليت زياد به انرژي بيشتري نياز دارند .

نظر قرآن كريم در مورد تغذيه چيست ؟
آيا تغذيه نقشي در تحريك شهوت در جوانان و نوجوانان دارد؟
چه غذاهايي براي جوانان در سنين بلوغ مفيد مي باشد؟

[borna]

بله ، قرآن کريم از برخى مواد غذايى نام برده است از جمله : محصولات کشاورزى (گندم ، جو ، حبوبات و . . .) زيتون ، خرما ، انگور ، (نحل ، 10) ; شير گوارا و خالص ، (نحل ، 66) ; عسل ، (نحل ، 69) ; گوشت ها ، (طور ، 22) انجير ، (تين ، 1) ; سبزيهاى خوردنى ، (عبس ، 28) ; انار ، (انعام ، 141) و . . .
همچنين قرآن کريم درباره پرهيز از پرخورى و اسراف مى فرمايد : «کُلُوا وَاشْرَبُوا وَلاَ تُسْرِفُوا . . .; (اعراف ، 31) بخوريد و بياشاميد; ولى اسراف و زياده روى نکنيد» . و نيز سوره (انعام ، 141) و . . .

[borna]

بلوغ دوران حساسی از رشد و تکامل هر انسان است که در طی آن نیاز به انرژی و مواد مغذی افزایش می یابد. از جمله علل این افزایش نیاز آن است که در طی بلوغ، سرعت رشد جسمی افزایش می یابد، عادات غذایی تغییر می کند، تمایل به فعالیتهای بدنی و ورزش وجود دارد و ممکن است ازدواج و بارداری در این دوران اتفاق بیفتد.
موضوعات ذیل در این بخش توضیح داده شده است:

• نیازهای انرژی، پروتئین، ویتامین و املاح در نوجوانان
• برنامه غذایی صحیح نوجوانان
• مشکلات تغذیه ای در سنین مدرسه و بلوغ
  • نداشتن تمایل به صرف صبحانه
  • تمایل به مصرف غذاهای غیرخانگی
  • استفاده از روشهای غلط کنترل وزن
  • پرخوری و چاقی

انرژی

نیاز به انرژی درنوجوانان بدلیل متفاوت بودن سرعت رشد و میزان فعالیت جسمی متفاوت است. نیاز به انرژی در پسران نوجوان زیاد تر است زیرا افزایش سرعت رشد پسران بیشتر بوده و عضلات آنان بیشتر از دختران است. توصیه میشود دربرنامه غذایی روزانه نوجوانان مواد نشاسته ای ( نان – برنج – ماکارونی و ...) به مقدار کافی گنجانده شود. بخش عمده ای انرژی مورد نیاز آنان از طریق مصرف این مواد باید تامین گردد.

پروتئین

در دوران بلوغ سرعت رشد بدن بیشتر میشود و چون بدن برای رشد به پروتئین نیاز دارد نوجوانان باید در برنامه غذایی روزانه خود از منابع پروتئین حیوانی ( گوشت، تخم مرغ، شیر و ....) و پروتئین گیاهی ( حبوبات و غلات ) بیشتر استفاده نمایند. برای افزایش ارزش غذایی بهتر است پروتئینهای حیوانی و گیاهی همراه هم ( مثلاً نان و تخم مرغ ، نان و شیر، شیربرنج، ماکارونی با پنیر، نان و ماست ) و یا دو نوع پروتئین گیاهی با هم ( مثلاً عدس پلو، لوبیا پلو، عدسی با نان، لوبیا با نان ) مصرف گردند.

ویتامینها

نوجوانان باید با مصرف روزانه چهار گروه اصلی غذایی ( شیر ولبنیات، نان و غلات، گوشت و تخم مرغ و حبوبات و مغزها، میوه ها و سبزیها ) ویتامینها و املاح مورد نیاز خود را تامین نمایند.

ویتامین A

نوجوانان چون درحال رشد هستند باید در برنامه غذایی روزانه خود از مواد غذایی دارای ویتامین A مانند کره، جگر، شیر، زرده تخم مرغ، انواع سبزیهای برگ سبز نظیر اسفناج و سبزیهای زرد و نارنجی مانند هویج، کدو حلوایی و میوه های نظیر هلو، آلو، زرد آلو، خرمالو، طالبی و سایر میوه های زرد ونارنجی رنگ بیشتر استفاده نمایند.

ویتامین D

ویتامین D با افزایش جذب کلسیم و فسفر از روده باریک به استحکام استخوانها کمک می کند و بنابراین برای رشد اسکلت بدن مورد نیاز است. بنابراین، جگر، زرده تخم مرغ ، پنیر و ماست که از منابع خوب ویتامین D هستند باید دربرنامه غذایی روزانه نوجوانان گنجانده شوند. مهمترین منبع تامین کننده ویتامین D بدن انسان ‌نور خورشید است. در اثر تماس مستقیم نور آفتاب با پوست بدن (نه از پشت شیشه ) ماده ای به نام 7- دهیدروکلسترول که درزیر پوست وجود دارد به ویتامین D تبد یل میگردد.

ویتامین های گروه B

ویتامینهای گروه B برای آزاد شدن انرژی از کربوهیدراتها لازمند. دردوران بلوغ به دلیل افزایش نیاز به انرژی، نیاز به ویتامینهای گروه B افزایش می یابد. بنابراین ویتامینهای گروه ب مانند B12- B6- B2- B1 و ... باید در دوران بلوغ بیشتر مصرف شوند. این گروه ویتامین ها در گوشت، جگر، زرده تخم مرغ، غلات و حبوبات وجود دارد. البته ویتامین B12 فقط درغذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز، ماهی، جگر، دل، قلوه، تخم مرغ، شیر و لبنیات یافت می گردد.

ویتامین C

نوجوانان باید هر روز از منابع غنی از ویتامین ث مانند انواع مرکبات، گوجه فرنگی، انواع فلفل سبز، کلم، گل کلم، سیب زمینی، شلغم، ترب، پیاز، طالبی، کاهو و انواع سبزیهای تازه مصرف نمایند. نوجوانانی که میوه و سبزی تازه در برنامه غذایی روزانه خود مصرف نمی کنند اغلب با کمبود ویتامین C مواجه میشوند. ویتامین C برای مقاومت بدن در مقابل بیماریها ضروری است. بنابر این باید نوجوانان را تشویق نمود که هر روز میوه و سبزی تازه و خام مصرف کنند. سبزی های پخته و میوه هایی که به شکل کمپوت در آمده اند ویتامین C کافی ندارند چون این ویتامین در اثر حرارت از بین میرود.

املاح

آهن

نیاز به آهن در دوران بلوغ بیشتر میشود که در قسمت کم خونی فقر آهن در دوران مدرسه و بلوغ شرح داده شده است. نوجوانان باید دربرنامه غذایی روزانه شان از غذاهای حاوی آهن مانند گوشت، مرغ، ماهی، جگر، حبوبات و سبزیجات برگ سبز استفاده نمایند. از آنجا که ویتامین C موجب میشود که آهن غذا بهتر جذب شود، نوجوانان می بایستی با مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C (مرکبات، گوجه فرنگی و سبزیهای تازه ) همراه با غذا به جذب آهن کمک کنند.

کلسیم

بدلیل رشد سریع استخوانهای بدن، نیاز به کلسیم در دوران بلوغ افزایش می یابد. اگرنوجوانان هر روز از شیر و فرآورده های شیری ( ماست، پنیر، کشک، بستنی ) به مقدار کافی استفاده نمایند نیاز به کلسیم در آنان تامین میشود.
مصرف روزانه سه واحد ازگروه شیر و لبنیات برای نوجوانان توصیه میشود. هرواحد معادل یک لیوان شیر و یا یک لیوان ماست و یا 60 گرم پنیر ( به اندازه دو قوطی کبریت ) است.
نکته
دختران و پسران نوجوان اغلب تمایل زیادی به مصرف انواع نوشابه های گازدار دارند. این نوشابه ها حاوی مقادیر زیادی فسفر هستند و میتوانند موجب عدم تعادل کلسیم و فسفر دربدن بشوند. بنابراین درصورت مصرف مداوم نوشابه ها احتمال کمبود کلسیم افزایش می یابد. کلسیم درطولانی مدت موجب بروز پوکی استخوان در بزرگسالی میشود. به منظور افزایش دریافت کلسیم به دانش آموزان توصیه کنید که به جای نوشابه از دوغ کم نمک استفاده کنند.

روی

در دوران بلوغ بدلیل افزایش سرعت رشد بدن نیاز به پروتئینها افزایش می یابد. چون برای ساختن پروتئین،"روی" مورد نیاز است، بنابراین نیاز به روی در دوران بلوغ بیشتر میگردد و باید دربرنامه غذایی روزانه نوجوانان منابع غذایی حاوی روی یعنی گروه گوشت و حبوبات، تخم مرغ و مغزها گنجانده شوند.

ید

ید ماده اصلی ساختمان غده تیروئید است و نقش مهمی در رشد و نمو بدن دارد. غذاهای دریایی مانند ماهی و میگوی آب شور، غنی ترین منابع ید هستند. مقدار ید لبنیات و تخم مرغ متغیر است و بستگی به فصل سال و میزان ید خاکی که حیوان در آن پرورش یافته است متفاوت است. از آنجایی که آب و خاک کشورما میزان ید کافی ندارد جهت پیشگیری و کنترل اختلالات ناشی از کمبود ید مصرف نمک یددار الزامی است.

برنامه غذایی روزانه نوجوانان

مصرف روزانه 3 واحد گروه شیر و لبنیات، 2 تا 3 واحد گروه گوشت و حبوبات 3 تا 5 واحد گروه سبزی ها و میوه ها و 6 تا 11 واحد گروه نان و غلات برای نوجوانان توصیه میشود. مقدار هر واحد درقسمت گروههای غذایی ذکر شده است. نوجوانان باید هر روز از سه وعده غذای اصلی و دو میان وعده استفاده نمایند.
قسمتی از انرژی روزانه نوجوانان باید از طریق مصرف میان وعده ها تامین شود بنابر این نوجوانان باید از میان وعده هایی استفاده نمایند که هم انرژی زا باشند و هم موادی که برای رشد و سلامت بدن آنها لازم است را تامین نمایند. میان وعده های مناسب عبارتند از میوه های تازه و خشک، کشمش، خرما، انجیر، پسته، بادام، گردو، توت خشک، نان، پنیر و گردو، نان و کره و مربا، نان و تخم مرغ، شیر و کیک، شیر و بیسکویت، نان و کره و حلواشکری، نخودچی و کشمش، عدسی، شیر و کلوچه، ساندویج های کوکو، مرغ، تخم مرغ و ....

مشکلات تغذیه ای در سنین مدرسه و بلوغ

نداشتن تمایل به صرف صبحانه

صبحانه نخوردن یکی از مشکلات شایع در این دوران است. مطالعات نشان داده است که دانش آموزانی که بدون خوردن صبحانه به مدرسه میروند یاد گیری و کارآیی لازم را ندارند. نخوردن صبحانه و گرسنگی در طی ساعات کلاس درس موجب پایین آمدن قند خون و نرسیدن گلوکز (قند خون) به مغز میشود که نتیجه آن اختلال در عملکرد مغز است. معمولاً دانش آموزان نداشتن وقت را دلیل نخوردن صبحانه عنوان می کنند.

• لازم است اهمیت مصرف صبحانه و تاثیر آن در یاد گیری به دانش آموزان آموزش داده شود. توصیه هایی مانند صرف شام درساعات ابتدای شب، خوابیدن به موقع، زودتر از خواب بیدار شدن در صبح و تشویق دانش آموزان به ورزش قبل از مصرف صبحانه موجب میشود که دانش آموز بتدریج اشتهای خود را برای خوردن صبحانه پیدا کند.
• به دانش آموزان توصیه کنید در وعده صبحانه، از نان (بعنوان منبع تامین انرژی)، پنیر یا تخم مرغ (بعنوان منبع تأمین پروتئین) و شیر (برای تامین پروتئین و کلسیم) استفاده نمایند.
• کره همراه با مربا یا عسل یا خرما بخشی از انرژی مورد نیاز روزانه را تامین می کند. علاوه بر آن کره منبع خوبی از ویتامینهای محلول در چربی مانند ویتامین A و D است.
• مثالهایی از یک صبحانه مناسب برای دانش آموزان و نوجوانان، نان و پنیر و گردو، نان و پنیر و گوجه فرنگی، نان و پنیر و خیار، نان وتخم مرغ و گوجه فرنگی، نان و کره و مربا، نان و کره و خرما، نان و پنیر و خرما است. مصرف یک لیوان شیر همراه با صبحانه توصیه میشود.
• انواع غذاهای سنتی مانند عدسی با نان، خوراک لوبیا با نان، انواع آشهای محلی از غذاهای مفید و با ارزش بالای غذایی به شمار میرود که در برخی از مناطق به عنوان صبحانه مصرف میشود. معلمین و مراقبین بهداشت مدارس در آموزش تغذیه به دانش آموزان این مناطق باید مصرف آنها را ترویج و تشویق نمایند.
  

تمایل به مصرف غذاهای غیرخانگی

مصرف غذاهای غیر خانگی ( مانند انواع ساندویج های سوسیس، کالباس، همبرگر و ..) در بین کودکان سنین مدرسه و نوجوانان رایج است. این نوع مواد غذایی معمولاً از نظر مواد مغذی به ویژه آهن، کلسیم، ویتامین B2 ، C ، A و اسید فولیک فقیرند و درصورتی که جایگزین غذاهای خانگی و سنتی شده و بطور مداوم مصرف شوند، بدن با کمبود ویتامین ها و املاحی که برای تنظیم فعالیتهای حیاتی بدن مورد نیاز است، مواجه میشود. باید به دانش آموزان توصیه شود که در مصرف این نوع غذاها افراط نکنند و دربرنامه غذایی خود بیشتر از غذاهای سنتی و معمول خانواده و از چهار گروه غذایی اصلی استفاده نمایند. البته مصرف ساندویج های سوسیس و کالباس هم اگر درخانه درست شود ( به شرطی که دائمی نباشد ) و سبزیجات ضد عفونی شده مثل گوجه فرنگی، کاهو و... درکنار آن گذاشته شود سالمتر و کاملتر است. کودکان به هر حال همبرگر و ساندویچ ها را دوست دارند؛ سعی کنید آنها را نیز در خانه و با مواد سالم تهیه کنید. همبرگرهایی که در اغذیه فروشی ها مورد استفاده قرار میگیرند عمدتاً قابل اعتماد نیستند. درخانه با گوشت و پیاز چرخ کرده همراه با پودر سویا میتوان برای کودکان همبرگر درست کرد و پس از پخته شده با اضافه کردن کاهو، گوجه فرنگی و سیب زمینی ساندویچ را کامل نمود.

استفاده از روشهای غلط کنترل وزن

رفتارهای غذایی غلط مانند رژیم سخت غذایی و استفاده از روشهای غلط کنترل وزن بخصوص در دختران نوجوان شایع است. دختران به ویژه در سنین 14- 20 سالگی به علت توجه خاص به اندام و ترس از چاقی سعی در محدود کردن غذای مصرفی خود می کنند درنتیجه مواد مغذی مورد نیاز بدن در این دوران که با جهش رشد همراه است تامین نشده و درنهایت سؤتغذیه بصورت اختلال در رشد قدی، کاهش یاد گیری، کاهش تمرکز حواس، کمبودهای ویتامینی و املاح به ویژه آهن، روی و کلسیم بروز می کند. رژیم های غذایی باید با کمک متخصص تغذیه گرفته شود. کاهش مصرف مواد چربی، سرخ کردنی ها، مواد قندی مثل کیک، انواع شیرینی ها ی خامه ای از توصیه های کاربردی مناسبی هستند که میتوان به آنان ارائه داد. مصرف انواع متنوع سبزی و میوه، ورزش مانند پیاده روی تند، دویدن، دوچرخه سواری و شنا نیز به کاهش وزن کمک کند.

پرخوری و چاقی

عوامل متعددی دربروز چاقی نقش دارند که شامل عوامل ژنتیکی، فیزیولوژیکی، محیطی و عاطفی – روانی است. عادات غذایی خاص از جمله افراط درمصرف شکلات، نوشابه های گازدار، چیپس و .... و عدم تحرک، از عوامل موثر در بروز چاقی نوجوانان است. مطالعات انجام شده درطی 55 سال در آمریکا نشان داده است که خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی در مردان و زنانی که در دوره نوجوانی اضافه وزن داشته اند افزایش می یابد. خطر ابتلاء به سرطان کولون و روده درمردانی که در نوجوانی اضافه وزن داشته اند بیشتر است و در زنانی که در دوره نوجوانی اضافه وزن داشته اند، خطر ایتلا به آرتریت (التهاب مفاصل) بیشتر است.
باتوجه به اینکه چاقی زمینه ساز انواع بیماریهای متابولیک مانند بیماریهای قلبی و عروقی، دیابت، افزایش فشار خون و انواع سرطانها است باید به دانش آموزان توصیه شود که دربرنامه غذایی روزانه از چهار گروه اصلی و گروه متفرقه درحد متعادل استفاده نمایند. تشویق به ورزش و تحرک بدنی و محدود کردن مصرف مواد قندی ( مثل شکلات و شیرینی ) و کم کردن مصرف چربیها در نوجوانانی که اضافه وزن دارند مفید است. معلمین و مراقبین بهداشت مدارس باید به نوجوانان تذکر دهند که گرفتن رژیم غذایی برای کاهش وزن در سنین مدرسه و بلوغ که بدن در حال رشد است موجب بروز کمبود مواد مغذی مورد نیاز برای رشد بدن میشود و به ویژه کمبود ریز مغذیها مانند آهن، روی، کلسیم و ویتامین A سلامت آنها را به مخاطره می اندازد. کاهش سرعت رشد، کم خونی فقر آهن، تاخیر در بلوغ جنسی، کمبود کلسیم و متعاقب آن پوکی استخوان در بزرگسالی، کاهش قدرت یادگیری و کاهش مقاومت بدن درمقابل بیماریها از جمله عوارضی است که به دنبال کمبود ریز مغزیها ایجاد میشود.

گردآوری و تنظیم: دکتر بابک عشرتی
http://www.javanesalem.ir